Urheilijan ravitsemus

Espoo 22.7.2007

Maalivahdin pitää hyvän ruokavalion takia syödä jokaisella aterialla viljavalmisteita, marjoja tai hedelmiä. Kokonaisuus tulee ruokavalioon rakentaa lihasta tai kalasta, maitovalmisteista ja ravintorasvoista. Maalivahtikin pystyy rakentamaan ruokavalionsa ihan kaupan tuotteista, ei tarvitse välttämättä nauttia lisäravinteita.

Normaali kokoisen maalivahdin ruokavalio runko on seuraava: (Mies 60- 80 kg)

puuroa 1 annos
leipää 10- 15 siivua
kasviksia joka aterialla
hedelmiä joka aterialla
lihaa tai kalaa 1 annos
lihaleikkeitä 4- 8 siivua
maitoa 2- 4 lasillista
juustoa 5- 10 siivua
ravintorasvoja vähän

Lyhyesti:
Päivittäin: lihaa, kalaa, kanaa ja maitotaloustuotteita. Joka aterialla: viljavalmisteita ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Viljavalmisteet ja peruna

Viljavalmisteita pitäisi olla joka aterialla, myös perunaa tulisi käyttää paljon. Nämä ovat tärkeitä palautumisessa urheilu suorituksesta. Lisäksi näiden tarve määrä nousee kovien harjoitteiden ansiosta.

Viljavalmisteet ja peruna sisältää runsaasti hiilihydraatteja, joita tarvitaan kovissa ja pitkäkestoisten harjoitteiden jälkeen täyttämään glykogeenivarastoja. Glykogeeni taas tarkoittaa varastoituneita hiilihydraatteja jotka nousee todella suureen arvoon kovassa treenaamisessa. Lisäksi viljavalmisteista saa todella paljon monia b-vitamiineja, joita tarvitaan energian-aineenvaihdunnassa.

Myös viljavalmisteista saadaan e-vitamiinia. Varsinkin rautaa sisältyy todella paljon tähän ruokaryhmään, pitää kuitenkin muistaa että rauta ei imeydy oikein kunnolla kuitupitoisuuden takia. Viljankuitu heikentää kivennäisaineiden imeytymistä, pitää kuitenkin muistaa merkitys ihmisen hyvinvoinnille koska se lisää suoliston liikkuvuutta ja vähentää ummetusta.

Ranskanleipää, normaalia makaronia tulisi maalivahdin välttää ja ottaa näiden tilalle kunnon viljapitoista leipää ja kuitu makaronia. Koska ranskanleipä ei oikein muuta sisällä kuin suojaravinteita joita urheilija ei tarvitse, ranskanleipää voisi sanoa toiselta nimeltä pullaksi. Sama koskee normaalia makaronia.

Hyviä viljavalmisteita:

• Graham-, ruis-, ohra-, kaura- ja sekahiivaleipä
• Puurot
• Ruis-, kaura-, lese
• Tumma makaroni
• Vehnäalkiot
• Täysjyvä riisi

Perunasta pari hyvää tietoa: sisältää paljon hiilihydraattia, kaliumia ja vähän b-vitamiineja. Kuorineen keitetty peruna sisältää myös c-vitamiinia.

Hedelmät, marjat ja kasvikset

Näitä tulisi myös nauttia runsaasti ja monipuolisesti joka aterialla, koska näistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita, huomioi kuitenkin että nämä sisältävät vai vähän energiaa. Joten näilläkään ei voi pelkästään korvata kaikkea ruokavaliossa. Vitamiini joita näistä saa, on c-vitamiini joka auttaa viljatuotteista saadun raudan imeytymistä.

Neuvoksi kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaisi syödä tuoreena koska, kuumennuksessa nämä menettävät vitamiinipitoisuutta. Kannattaa ottaa myös huomioon seuraava, nämä sisältävät yleensä n.90 % painosta nestettä. Joten nämä eivät lisää painoa, näitä on hyvä syödä myös illalla kun vaikka katsoo telkkaria, on paljon parempi ottaa hedelmä kuin vaikka makeinen tai joku rasvainen syöminen. Vältä kuitenkin banaania koska sillä on seuraava tarkoitus, se sisältää hiilihydraatteja sen verran että auttaa glykogeenivarastojen täydentämistä.

kasviksiin kuuluvat:

• Juurekset (porkkana, lanttu, nauris)
• Vihannekset (esim. kurkku, salaatti, paprika, purjo)

Liha, kana ja kala

Kuuluvat maalivahdin jokapäiväiseen ruokavalioon. Pitää muistaa että näitä maalivahti ei tarvitse enempää kuin tavan ihminen. Nämä ruoka-ainekset sisältävät paljon proteiinia mm. lihakset, hormonit ja entsyymit tarvitsevat proteiinia rakennusaineeksi. 100-150g proteiinia vuorokaudessa tarvitaan voimaharjoitteluun. Lisäksi kannattaa olla tarkkana jos haluaa ostaa vähän rasvaisia lihatuotteita, koska monissa lihalaaduissa on runsaasti rasvaa, mutta kyllä kaupan hyllyltä löytyy paljon hyviä rasvoja sisältäviä lihatuotteita. Esim. tavan naudanjauheliha sisältää 15- 20 % rasvaa painosta, paistissa ja fileessä on vain 5 % rasvaa.

Kannattaa käyttää paljon broileria koska siinä on alle 10 % rasvaa. Leikkeleissäkin kannattaa olla tarkkana, jos seuraa omaa painoa esim. meetvursti sisältää yli 30 % painosta rasvaa. Myös rasvapitoisuus heittelee kaloissa, esim. silakka 4- 5 % rasvaa, toinen hyvä on hauki jonka painosta 3- 4 % rasvaa. Malliksi sitten rasvakaloja ovat lohi, siika ja kampela, joissa rasvaa on jopa 20 % painosta, jos haluaa vähän rasvaisia kaloja niin välttää tätä kolmikkoa.

Kannattaa muistaa miten valmistaa liha- ja kala ruuan koska, jotkin valmistus tavat ovat todella pelollisia, yksi esim. paistin pannulla paistaessa tulee lisätty paljon rasvaa. Jos haluaan pitää oman painonsa kurissa, niin valmistaa joko keittämällä, pariloimalla, grillattuna tai mikrossa. Lihasta saa melkein kaiken tarvittavat kivennäisaineet, varsinkin raudan, sinkin ja magnesiumin tarpeen. Lihan rauta pitoisuus imeytyy hyvin elimistöön.

Kaloista saadaan paljon b-vitamiinia, mutta ainoastaan niasiinia saadaan niistä runsaasti. Rasvaisissa kaloissa on se hyöty että niistä saa a- ja d vitamiineja, kalat ovat myös seleenin kannalta tärkeä. Kala ruuat suojaa ihmisiä sepelvaltimosairauksilta.

Ryhmään kuuluvat:

• kaikki lihat ja lihavalmisteet
• kana, broileri
• kala ja kalavalmisteet

Maitovalmisteet

Käytä maitovalmisteita joka päivä, koska ne ovat tärkeitä kalsiuminlähteitä. Lisäksi korkealuokkaisen proteiinin ja monien vitamiinien mm. riboflaviinin, pantoteenihapon, pyridoksiinin ja b12 vitamiinin lähteenä joka on huomattavan suuri. Maitotuotteet jotka sisältävät paljon rasvaa, niistä saadaan a- ja d- vitamiineja. Maitovalmisteissa on kanssa laboratoriossa tehtyjä vaihtoehtoja mm. kalkkitabletit, kannattaa kuitenkin muistaa sellainen asia, tableteista ei saa muuta kuin kalsiumia.

Ryhmää kuuluvat:

• maito, piimä, jogurtit
• juusto
• jäätelö

Ravintorasvat

Rasvat toimivat rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajina. Rasvat luokitellaan kolmeen eri ryhmään, yksinkertaiset, yhdistelmä ja hajotetut. Yksinkertaiset rasvat ovat neutraaleja, jotka sisältävät tryglyseridejä. Tryglyseridet ovat muodostuneet vapaista rasvahapoista ja glyserolista. Vapaat rasvahapot luokitellaan joko tyydyttyneisiin tai tyydyttymättömiin.

Tyydyttyneet ovat ensisijaisesti eläinkunnan tuotteista saatavia rasvoja, esim. sianlihasta, kanasta ja maitotuotteista, lisäksi jotkin kasvikunnan tuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Ne ovat toiselta nimeltä pehmeitä rasvoja. Runsas tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen lisää kolesterolin määrää, joten kaikessa syömisessä tulee olla kohtuus mukana. Kun taas tyydyttämättömät rasvat suojaavat sepelvaltimosairaudelta hyvä saanti lähde on kala ja kasviöljy. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat toiselta nimeltä pehmeät rasvat. Muista seuraava aina tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempi ja parempia kuin tyydytetyt. Koska tyydytetyt rasvat lisäävät kolesterolin ja sydänsairauksien riskejä.

Yhdistelmä rasvoihin kuuluu HDL, jotka toimivat hyvinä kolesterolina ( sisältää vain kolesterolia 20 % ) suojautumisena sydänsairauksille. Lisäksi yhdistelmä rasvoihin kuuluu myös LDL joka toimii ns. huonona kolesterolina (joka sisältää jopa 60- 80 % seerumin kolesterolista) joka aiheuttaa vahinkoa valtimon seinille, kiinnittymällä seiniin, LDL pitoisuus vaikuttavat urheiluun. Kolesterolia on paljon mm. kananmunan keltuaisessa ja maksassa. Rasvoja tarvitaan pienissä määrin ns. välttämättömiä rasvoja. Siksi rasvaa tulisi käyttää joka päivä pienessä määrin, kannattaa kuitenkin olla tarkkana koska rasva lisää nopeasti ruuan energia määrää.

Ihminen tarvitsee aineenvaihduntaan, tyydyttämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan mm. kasvisöljyistä, margariinista. Kasvisöljyt jopa pienentää sydän sairauksia, siksi kannattaa käyttää kasviöljyjä ruuan valmistuksessa ja jättää kokonaan voi vois tästä hommasta. Maalivahdin kannattaa välttää rasvoja varsinkin vähän ennen harjoituksia koska rasva sulaa hitaasti. Sulamisaika vatsasta on 3,5 tuntia ruokailun jälkeen. Suositeltava rasvan nauttimismäärä on maalivahdille 0,5- 1,5 g/ painokiloa kohden päivässä. Maalivahdin rasvaprosentti tulisi olla alle 15 %.

ravintorasvoihin kuuluvat:

• kasvisöljyt
• voi, margariini
• kevytlevitteet

Ravinnon rasvalähteitä esim.

Ruoka rasva % Tyydyttyneitä % Tyydyttymättömiä %

Eläinkunnan lähteet:

Kasvikunnan lähteet:

Lähteet:
Suomalainen valmennusoppi 1
Nykyaikainen urheiluvalmennus

Kysymyksiä voi lähettää sähköpostilla juho.katainen(ät)pp.inet.fi