Ravinnon merkitys urheilijalle

Espoo 12.7.2007

Ruokavalion pitää koostua elintarvikkeista, sillä elimistön ravintoaineiden tarve on monipuolinen. Muista ettei pelkästään yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla lähtökohta. Sillä kaikki elintarvikkeet sisältävät energiaa, paitsi vesi, maalivahti tarvitsee energiaa harjoittelemiseen. Ruoan energiasisältö tulee hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Rasva on sellainen joka nostaa eniten ruuan energia määrää, sillä 1 g rasvaa sisältää 9kcal energiaa. Kun taas proteiineissa ja hiilihydraateissa on 4kcal energia g kohden. Energiaravintoaineiden lisäksi elintarvikkeet sisältävät pienen osan myös ruojaravintoaineita, jotka ovat vitamiineja ja kivennäisaineita.

Energiaravintoaineet ja maalivahtipeli

Maalivahti tarvitsee enemmän energiaa, kuin sellainen ihminen joka ei urheile olenkaan. Lisäenergian tarve vaihtelee jopa sadoista kcal tuhansiin kcal. Otetaan esim. tavan 70 kg painava mies tarvitsee vuorokaudessa 2500- 3000kcal, niin maalivahti tarvitsee 3500- 5000kcal.

Energian tarpeeseen vaikuttaa aina mitä harjoittelua tehdään, tekniikka harjoittelu ei lisää paljoakaan energian tarvetta, kun taas voimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon energia tarpeen nousu. Kaikissa tehoharjoitteluissa maalivahti tarvitsee lihasten hiilihydraattivarastoja jotka tunnetaan nimellä glykogeenit. Hiilihydraattien tarve nykypäivänä on maalivahdilla selvästi kasvanut, hiilihydraatteja (HH) pitäisi syödä 500- 600 g päivässä kun taas, sellainen joka ei urheile syö kaksi kertaa vähemmän HH.

Niukka hiilihydraatti pitoisuus elimissä aiheuttaa palautumisen hitautumista ja suorituksen heikkenemistä. Parhaitten saat HH:ta viljavalmisteista, perunasta ja hedelmistä, unohda makeiset, leivonnaiset tai jälkiruoat koska niissä on vähän suoja aineita ja paljon turhaa rasvaa. Hiilihydraattien osuus kasvaa aina kun tehoa lisätään.

Kovassa harjoittelussa aiheutetaan elimistöön aina hajoamistila. Palautumistilassa elimistö sopeutuu aina rasitusärsykkeiden uusiin rakenneosiin, joka kasvattaa proteiinin tarvetta. Jos maalivahti kasvattaa lihasmassaa, niin sen tulee lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa. Proteiinin tarve ruokavaliossa on noin. 1,0g proteiinia/ kehopaino- kg. Muistakaa aina harjoittelu ei koskaan kasvata rasvan tarvetta, rasvaa tulee kuitenkin enemmän kuin tavanihmisellä kun pitää syödä enemmän. Rasva on aina lepohetkellä tärkein energian lähde. Hiilihydraattien osuus kasvaa aina kun tehoa lisätään.

-Juho Katainen 2007

(kysymyksiä voi lähettää sähköpostiin juho.katainen(ät)pp.inet.fi)