Maalivahdin ravinnon ajoitus

Espoo 12.7.2007

Ravinnon tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää, koska ravintoa tulisi nauttia 3- 5 tunnin välein. Jolloin proteiinit ja hiilihydraatit varastoituvat parhaitten. Lisäksi saadaan syötyä tasaisesti, ei liian vähän eikä liikaa. Vinkki on syö suurin osa päivän energiasta iltapäivään mennessä koska tarvitset energiaa päivällä, urheilemiseen et yöllä nukkumiseen. Runsaasta iltasyömisestä ei ole urheilulle mitään hyötyä, ainoastaan se nostaa maalivahdin painoa.

Ennen kuiva tai jäätreeniä

Ravinnon ajoituksella voidaan vaikuttaa rasituksesta palautumiseen ja kehitykseen. Ennen harjoittelua tulisi nauttia hiilihydraattia ja proteiinia sisältäviä välipaloja esim. hedelmiä. Muista kuitenkin kohtuus välipaloissa, maha ei saa tulla liian täyteen. Koska jos on liian täysi vatsa, se aiheuttaa harjoittelun aikana ruuansulatusongelmia. Tuntia ennen suoritusta nautitut HH saattavat parantaa suoritusta, tästä ei ole kuitenkaan aivan varmaa tutkimustulosta. Toisaalta HH saattavat myös saada aikaan, verensokerin laskun ennen rasitusta tai rasituksen aikana, varsinkin jos välipala on nautittu 30 -60 min ennen harjoitusta. Ihanteellinen tulos olisi 15- 30 min. HH imeytyy nopeasti elimistöön (varsinkin jos nautit välipalalla makeisia tai valkoista leipää).

Maalivahdin tulee itse hakea oikea aika välipalalle, koska ihmisen elimistöt reakoi erillä lailla kaikkiin asioihin. Harjoittelu edeltävissä välipaloissa proteiinit saattavat auttaa lihasten kehittymistä, aivan varmaa tutkimustulosta ei ole. Alustavissa tutkimuksissa on saatu tieto että ennen harjoittelua nautittu proteiinilla on suurempi merkitys kuin harjoittelun jälkeisellä nauttimisella maalivahdin lihaksistoon.Ennen harjoittelua ei tarvitse kuitenkaan nauttia paljoakaan proteiinia, sillä 10g annos antaa jo positiivisen vaikutuksen.

Taulukko jossa käsitellään hyviä välipaloja:

Nopeuta palautumista oikealla ravinnolla ja ajoituksella

Ravinnon nauttiminen tulisi aloittaa 15min suorituksen jälkeen, koska maalivahti pelissä kuluu paljon energiaa ja nestettä. Ravinto tulisi olla suorituksen jälkeen hiilihydraattipitoista ja nestettä, mutta mukana olisi syytä myös olla proteiini pitoisuuttakin. HH saanti tulisi olla 1- 1,5g/ painokiloa kohden ja proteiinin määrä 10- 40g Nopealla tankkauksella täytetään nopeasti hiilihydraattivarastot.

Palautumisvaihtoehtoisia esimerkkejä:

Lähteet: www.noc.fi

-Juho Katainen 2007

(kysymyksiä voi lähettää sähköpostiin juho.katainen(ät)pp.inet.fi)