Espoo 16.9.2003

Ravinnolla on ratkaiseva merkitys fyysiselle suoritukselle. Oikeanlainen ravinto auttaa optimaaliseen suoritukseen vääränlainen ruoka vääränä ajankohtana saa urheilijan väsähtämään jo puolen tunnin harjoittelun jälkeen. Useimmat liikunnanharrastajat saavat riittävästi energiaa, mutta aina silloin tällöin on mietittävä mitä syö ja milloin.

Kaksi hyvää nyrkkisääntöä, jotta pystyisi optimaaliseen suoritukseen ja lisäksi nauttimaan liikunnasta:

1) nauti runsaasti verensokeria hitaasti kohottavia hh 2-3tuntia ennen harjoituksia

2) heti harjoituksen jälkeen syö jotakin mikä kohottaa verensokeria nopeasti

 

Hitaat hh Nopeat hhappelsiini banaani persikka rusina viikuna limu ( ei kevyt) täysjyväspagetti keksi greippi hunaja vihreät pavut valkoinen leipä jäätelö maissihiutaleet täysjyväruisleipä valkoinen riisi maito suklaa raaka porkkana keitetty porkkana raaka kauraryyni keitetty peruna hedelmäjogurtti mehu

 

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit vastaavat lähes kaikesta liikunnan ja keskittymiskyvyn vaatimasta energiasta. Ne varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi. Pitkäaikaisessa rasituksessa tai lyhytaikaisessa erittäin rasittavassa liikunnassa elimistö turvautuu lihasten glykogeenivarastoihin. Ns. normaaliravinnosta saa n. 200-250g (8-9 leipäviipaletta) hh/vrk, jolloin glykogeenivarastot täyttyvät vain osittain suorituksen jälkeen. Seuraavalla harjoituskerralla väsyy nopeammin. Jos hh nautitaan n. kaksinkertainen määrä normaaliin verrattuna, glykogeenivarastot täyttyvät niin nopeasti, että ihminen pystyy optimaaliseen fyysiseen suoritukseen jo n. 22 tunnin kuluttua edellisestä suorituksesta

 

SYÖ PALJON PASTAA, LEIPÄÄ, RIISIÄ, HEDELMIÄ, VIHANNEKSIA!

Tällainen ruoka auttaa myös säätelemään ruokahalua tehokkaammin, sillä hh osallistuvat kylläisyyden ja näläntunteen säätelyyn. Elimistön kyky varastoida hh on suurimmillaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Jos syö sokereita tuntia ennen harjoituksia, verensokeri nousee nopeasti, mutta elimistön insuliinivaste saa aikaan sen, että se myös laskee nopeasti, jopa normaalitasoa alemmaksi, jolloin harjoituksissa tulee täydellinen uupumus ja väsymys jopa pyörtyminen.

 

MUISTA KUNNON VÄLIPALA, JOS ILLALLA ON HARJOITUKSET!

Urheilija saa syödä illalla harjoitusten jälkeen runsaan seka-aterian. Jos peli tai harjoitukset ovat aamulla pitäisi nousta n 4 tuntia ennen syömään, koska ruoan imeytyminen aamuisin on hidasta.

 

Hiilihydraattilähteitä

Syö paljon	Syö vähemmän
täysjyväleipä	hunaja
pavut	rusinat
appelsiini	riisimurot
omena	corn flakes
puuro	valkoinen leipä
pasta	valkoinen riisi
keitetty peruna	makeiset
täysjyväriisi	pullat

Tärkkelys- ja kuitupitoinen ruoka auttaa pitämään verensokerin suunnilleen vakiona. Suurin osa päivän hh:sta tulee syödä ruoka-aineista, joilla on pieni glykeeminen indeksi. Mitä pienempi indeksi sen tasaisempi vaikutus ruoka-aineella on verensokeriin ja energiaan.

 

Nestetasapaino

60% ihmiselimistöstä on pelkkää vettä. Jo 2% nestehukka alentaa suorituskykyä huomattavasti. Monet ihmiset nauttivat urheillessaan liian vähän nesteitä. Janomekanismi ei takaa riittävää juomista.Nestettä kuluu 2-8 litraa päivittäin (lt, rasituksen kesto, vuodenaika, pukeutuminen). Painoero ennen ja jälkeen rasituksen. Nestevajauksesta seuraa väsymistä, huimausta, kestokyvyn alenemista. Jos 2-3 tuntia ennen rasitusta juodaan runsaasti, ylimääräinen neste ehtii erittyä ennen rasitusta.

Lihasglykogeeni sitoo tehokkaasti vettä. 1g glykogeenia sitoo 3g vettä. Täysi glykogeenivarasto sitoo kaksi litraa vettä. Tämä nestemäärä on käytettävissä ikään kuin ylimääräisenä liikuntasuoritukseen. Jos rasitus kestää yli 45 min, suositellaan juomista kesken harjoituksen.

Jos rasitus kestää yli 1,5 tuntia, kannattaa ehkä juoda sokerivettä (1l vettä, 70g sokeria, maun vuoksi hieman sitruunamehua).

Ylinesteytys

• suurin hyöty helteellä yli tunnin kestävässä suorituksessa
• 30 minuuttia ennen harj. 2 dl vettä tai laimeaa urheilujuomaa, sama toistetaan 15-20 min. ennen suoritusta

Proteiinit

Elimistön rakennusaineita. Lihakset, veri ja iho ovat rakentuneet proteiineista. Proteiinin saanti suhteutetaan kehon rasvattomaan painoon ja urheiluharrastuksen laatuun ja määrään. Jääkiekkoilijan pelikausi 1,5-1,7g/kg/vrk.

Parhaat lähteet: kala, äyriäiset, katkaravut, kana, kalkkuna, pavut hapanmaitotuotteet (välipalat) heratuotteet, munat (maito, punainen liha)

 

Rasvat

Rasvaa sisältäviä ruokia tulee välttää. Rasva sulaa hitaasti. Veren punasolujen rasva-aineissa tapahtuu runsaan rasva-aterian jälkeen muutoksia, jolloin punasolut pyrkivät takertumaan toisiinsa muodostaen ns. raharullaa, minkä seurauksena punasolun pääsy hiussuonten läpi heikkenee eli hiussuonten vk heikkenee.

Muista välttämättömät rasvahapot. Oliiviöljy.

 

JAETTU RUOKAVALIO

Elismistö ei pysty sulattamaan monia erilaisia ruokia samaan aikaan.

Syö pääosin erillään:

Proteiinipitoiset	Tärkkelyspitoiset
kala	viljatuotteet
kana	riisi
liha	pavut
maitotuotteet	pasta
munat	peruna
Kasvikset
Hedelmät

 

 

Välttämättömät vitamiinit ja mineraalit

• kova liikunta lisää antioksidanttien tarvetta

 

SUMMA SUMMARUM

• Ihanteellinen aika ruokailulle on 3-5 tuntia ennen liikunnan alkua.
• Ruoan tulee olla kevyttä ja helposti sulavaa, energiapitoista ja ravintoarvoltaan täysipainoista.
• Suosi hiilihydraatteja, vältä rasvaa, proteiineja kohtuudella, ei kaikkea sekaisin.
• Tuttuja ruokia.
• Ei viime hetken energialatauksia.
• Pidä huoli nestetasapainosta.